O脚の治療・改善で効果のあった方法

 突然ですが、わたしはO脚です。
 とても気にしていた時期もあり、整体に通っていたこともあったのですが、一時的に良くなってもすぐに戻ってしまうため、もうすっかり諦めていました。
 ところが最近、ふとしたことからもう一度「O脚を少しでも改善できないか」という気になってきました。
 というのも、いつの間にか少しだけO脚がマシになっていたからです。
 特にO脚対策をしたつもりはなかったのですが、何度も書いている通りエクササイズマニアで、最近特に異様にトレーニングに凝っていることが原因のようです。
 そこで改めてO脚について調べてみたのですが、O脚治療・O脚矯正については、かなりインチキ臭い情報も含めて、色々な話が錯綜しています。検索しても宣伝ばかりでロクな情報がありません。そもそも治る可能性があるのかないのかすら、ハッキリしません。
 経験上、そう簡単に治らないことだけは確かですが、少しでも見込みがあるなら頑張ってみたい、というのも人情です。
 せっかくなので、色々調べ、実践してみた結果として、現時点で言えることをまとめておきます。
 ちなみに、結論から言うと、現時点では「改善はしているが、膝がくっつく程は治っていない」状態です。まぁ、正直完全にまっすぐになるまでは期待していないので、出来る範囲で努力します。

 まず第一に、O脚には色々な種類がある、ということを認識しないといけません。
 以下にO脚の分類について参考になったページのリンクを貼っておきます。☆が付いているのは、特にオススメのものです。
 ポイントは膝の向きです。
 O脚と言う以上、膝がくっつかないのは共通しているでしょうが、「つま先が外向き、膝も外向き(がに股)」と「つま先に対して膝が内向き」は異なります。また、同じ「膝が内向き」でも、単に内股O脚なのと、膝上が内旋し膝下が外旋、つまり雑巾をしぼったようにねじれている状態は異なります。
 多くの場合、O脚で悩んでいる人は膝が内向きなのではないでしょうか。
 わたしも内向きで、かつヒザ下の外側が出っ張っている、厄介なタイプです。

O脚、X脚を治して、脚長、小尻になる ゆがみリセット学(6) :日本経済新聞
 分かりやすいが、O脚とX脚を単純に外旋・内旋に対応させているので、複雑なタイプのO脚には適用できない
整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com) : O脚とガニ股は違う
整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com) : XO脚、X脚、OX脚の人もいます
 O脚の種類。膝の向きが重要
膝が内側にねじれている(膝下O脚)人の膝下のゆがみ|綺麗なからだのつくり方
 膝が内側に捻れたいわゆる「膝下O脚」の分かりやすい図解
O脚を美脚に!!プロジェクト・てあて整体院
 O脚の種類とトレーニング方法
「美姿勢」&「美脚」スペシャリスト@Sada 美脚理論4 ~機能的な歪みと構造的な歪み~
 O脚の分類
nico O脚改善メソッド
 ☆☆☆O脚の分類が分かりやすい。「骨盤前傾・股関節内旋タイプ① 内股O脚」と「脛骨外捻タイプ膝下O脚(XO脚)」が重要

 この捻れタイプのO脚は、なかなか治りません。ですが、多少は改善できる余地がない訳ではありません。事実、わたしは多少ですがマシになってきました。
 肝心の改善方法・治療法ですが、ここでも膝の向きが重要になります。
 多くの人は、O脚というのは膝が「外」に行っているのだから、「内」に入れればいい、と思っています。
 これは間違っていませんし、確かに太腿「内転」を鍛えることは重要です。O脚の人は太腿の外側はパンパンに張っているのに、内側は全然筋肉がない、という場合がよくあります。
 しかし、「内転」と「内旋」は違います。「内転」は鍛えるべきですが、「内旋」させてしまうと、内を向いた膝が余計内向きになります。
 上の「膝下O脚」についてのリンクでは、膝上の「内旋」が膝下の「外旋」の原因となっている、とあります。これが事実だとしたら、捻れた膝下を治すには、まず膝上、つまり太腿の「内旋」を治さないといけません。つまり、鍛えるべきは「外旋」です。
 膝をつま先の方向に揃える、外旋させる必要があります。

 以上を踏まえた上で、参考になったO脚治療法のリンクは以下の通り。

膝下O脚 膝下のねじれ|綺麗なからだのつくり方
 ☆☆☆ヒザ下の捻れ(外旋)の矯正方法。有効だが、自分のO脚のタイプを見極めてからでないと逆効果の可能性もある
魔女たちの22時:O脚を1週間で綺麗に見せる方法 – YouTube
 ☆☆☆O脚治療法①。
 ①壁に背中をつけて立つ(普通に立つと、後頭部・肩甲骨・お尻のでっぱりが付く)
 ②つま先をVの字に90度開く
 ③この状態でウェスト部分は壁から離れているが、そこを壁に付けるよう(掌がギリギリ入る程度まで)、お尻を締め下腹を突き出すようにする
 以上を5分1セット、1日3回、2週間で効果が出た人も。
 『立つだけO脚革命』という本にある方法で、Amazonのレビューでは「毎日1時間やったら一ヶ月で治った」というものもあり

O脚矯正したら身長3センチ伸びたwww|ぴろり速報2ちゃんねる
 ☆☆☆O脚治療法②。
 ①ハムストリングス、ふくらはぎを入念にストレッチ
 ②つま先をVの字にして立ち、お尻を締めて膝を外側に外旋させる
 この時、つま先の向きは変わらない。つまり、つま先方向より内側を向いてしまっている膝をつま先と同じ方向に向ける
どうしてもO脚を直したい:アルファルファモザイクだった

膝の間に週刊誌挟んでゆっくりスクワットを続ければ治るよ。
ひどいO脚だったが整体行って教えてもらった。
半年ぐらいで治った。

O脚・骨盤の歪みを矯正するスレッド 3
 下の動画のストレッチをしたら治った、という報告あり
股関節を柔らかくするお尻伸ばし – YouTube
 ☆☆☆お尻伸ばしストレッチ。有効

 特に「O脚治療法①」「O脚治療法②」と仮に示した二つがオススメです。
 この二つは異なるようで、実は共通しているポイントがあります。下腹を締め、お尻に力を入れて骨盤を後傾させる、というところです。O脚治療法②では、更に膝の外旋にポイントが置かれています。
 この2つはどちらも有効だと思うので継続しています。細かい時間も使って信号待ちなどでもお尻を引き締めると良いでしょう。
 ただし、O脚治療法②で強調されているように、筋肉を強化する以前にストレッチが重要です。
 「相撲取りにO脚はいない」(参考:アプローチ整体院 : O脚が多いスポーツと言えば?)と言われますが、その理由の一つは相撲の股割りにある、とも聞きます。それくらい股関節のストレッチは重要です。
 上の二つのトレーニング、特に「O脚治療法②」をやってみると分かりますが、膝上を外旋させようとすると、腰を突き出すようにガッと開く必要があります。この姿勢は、股関節が柔らかくないとなかなかうまく力が入りません。なお、股割りの際には、上のトレーニング方法と異なり、骨盤を前傾させて胸を張る必要があります。
 股関節ストレッチの基本について分かりやすかったページを以下に貼りますが、わたしが特に効果的だと思うのは、上で「このストレッチで治った」と言われているお尻伸ばしです。
 わたしは開脚は結構柔らかい方で、もう少しで胸が付くくらいまで行くのですが、お尻伸ばしの方はとても固くて「これがO脚の一因か」と思い当たりました。
 それからもう一つ、
①正座する
②そのまま体を捻り後ろを向き、足の後ろに手をつく。右足の後ろに左手、左足の後ろに右手が来るように、体をやや反らせて股関節から捻る
③左右両方一分くらいずつ、同じ場所に手をつくようにして続ける
 というストレッチも効いている感じがします。ただ、これは背骨を矯正するストレッチなので、直接的O脚改善になっている訳ではないかもしれません。捻るストレッチは結構やっていたつもりなのに、この方法を試すと今まで動いていなかったところがバキバキ動いて、非常に気持ちよかったので、紹介しておきます。わたしは『仙骨姿勢講座―仙骨のコツは全てに通ず』という本でこの方法を知りました。

【股関節やわらかトレーニング】開脚前屈2種類 – YouTube
 開脚ストレッチ
股割り講座 – ストレッチ大辞典
 ☆☆☆開脚他股関節のストレッチ

 股関節のストレッチ、トレーニング時には、股関節の構造について理解しておくと有効です。

股関節の解剖
 股関節の構造
フィットネスの勧め
 内旋筋・内転筋・外旋筋・外転筋

 膝が内向きのO脚については、上のトレーニングの他、一般的な内転・外旋エクササイズも有効です。有名どころでは、ワイドスクワットでしょう。

O脚矯正エクササイズ
 股関節外旋・内転エクササイズ


 外旋・内転に効果のあるワイドスクワット

 わたしは元々エクササイズマニアなので、普段やっているトレーニングのスクワットをワイドスクワットにしたりして強化しています。

 まとめるとこんな感じです。
①ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節を徹底的にストレッチ。特に股割りとお尻伸ばし
②つま先をV時に開いてお尻を締めるトレーニング(壁立、膝外旋)
③内転・外旋トレーニング(ワイドスクワットなど)

 それから、これはもう当たり前の大前提ですが、生活習慣や立ち方・座り方・歩き方を改善する必要があります。
 この辺は有名なので、特に書くまでもないでしょうが、
①歩く時に後ろ足の親指でキチンと地面を蹴り、背筋を伸ばす
②脚を組まない、床に座る時は脚を伸ばして座る
③片側に重心を乗せて立たない
④寝る時は仰向け寝。横向きにならない
 といったところはよく気をつけましょう。
 わたしは足を組むクセがあり、これも原因の一つだったのでしょうが、治すのは結構大変です。

 その他の参考になったリンクを以下に貼っておきます。

カイロプラクターの裏側 O脚ってカイロプラクティックで治りますか?
 「カイロプラクティックではO脚は治らない」
O脚は 99%治らない!? – ライフエイドカイロプラクティック
 「O脚は99%治りません!」
【これのほうが】整体でO脚強制【現実的】 (224) | 身体・健康@2ch | Medichannel

こぶし一個強くらい空いてた超O脚だったけど、
一ヶ月くらいで治った・・・・。
やり方は簡単。
マット(座布団ならべてもOK)に寝っころがって、
ひざを伸ばした状態で片足は伸ばして片足は上に上げる。
あげた足をひざを伸ばしたまま左右に限界までゆっくり動かす。これを10~15回。
次にひざを曲げて同じく左右にゆっくり振る。これも10~15回。
真ん中に足を戻したら今度はひざを胸につくくらいまで折り曲げる。背中は曲げない。
それを左右両足やる。
最後に立ち上がって片足で立ち、宙に浮いた足を下に振り下げる。いろんな方向に振り下げる。
これも両方。
毎日続けてたら一ヶ月でO脚治った。
途中から、歩いてるときに内側の筋肉というものがあったことに気づくようになったよ。
内側の筋肉と骨盤内部の腱(名前忘れた)を鍛えれば治るよ。

昔新体操やってたって子にO脚の直し方を聞いたよ。
床に座って壁に両足そろえて
床より5~10センチくらい上につく(膝もついた状態に)
そのまま前屈を30回くらい。
その子は半年続けて直ったと言ってた。
確かにほんとにぴっちりまっすぐで理想の足。
私は体が硬く前屈がつらすぎるのと半年という期間に挫折して、
いまだO脚のままですがorz

O・X・XO脚への骨格変位

股関節を外転・内旋で固定した場合、重心の後方変位が大きくなり、足関節の底屈、つま先の内転が誘導され膝が内反してきます。
この変位が外転でのO脚となります。
この場合、股関節の筋繊維的な安定が欠如する(完全な骨格でのロックである)ことから、歩行などの片足立ちになる状態で骨盤の側方安定性が無くなり、外側上方脱臼の方向に股関節がズレてきます。

O脚の人が陥りやすい致命的な勘違い
 鎌倉ヒロ病院リハビリテーション科
 整形外科・西洋医療系では「O脚は治らない、手術しか無い」という場合が多いですが、ここではO脚の治療改善性が指摘されている。

 ちなみに、わたしが以前整体に通った時は、本当に一時的にしか良くなりませんでしたが、「自分一人でも必ず治す!」という鉄の意志があれば、整体を併用するのも有効かと思います。整体が主ではなく、従です。
 一時的に良くなってもすぐに戻るのは、結局生活習慣が変わらず、必要な筋肉も柔軟性も備わっていないからです。
 これを徹底的に鍛えていくなら、整体を併用することで改善ペースが多少向上するのではないかと思います。

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